Sınav Kaygısı Nasıl Aşılır?

Sınav kaygısı nasıl aşılır?

Araştırmalar, her on kişiden birinin değişik endişe ve korkulara sahip olduğunu ortaya koydu.

Kaygı ikiye ayrılır

Kaygı, pasif ve aktif olmak üzere ikiye ayrılır. Pasif kaygı veya stres dediğimiz olay, korku filmi izlerken yaşanandır. Aktif stres veya kaygı ise okula zamanında yetişmek için telâşlanırken yaşanandır.

Aktif stres veya kaygı, vücuttaki protein üretimini artırır. Böylelikle de akciğer, mide gibi organları bakteri ve virüslerden korur. Ayrıca sorumluluk duygusu kazandırır. Bu durumdakiler, işlerini aksatmadan ve tam olarak yapmaya çalışırlar.

Ama bazen olur ki kaygıdan dolayı hiçbir şey yapamayız. Elimiz ayağımız tutulur, düşüncelerimiz bağlanır, kalbimiz sıkışır. Bu durumdayken ne sınavlarda ne de okul derslerinde başarılı olabiliriz.

Bu korkuları yaşama:

- Ya benim de başıma gelirse? Ya ben de başarısız olursam?

şeklinde düşünmeyle başlıyor. Ama burada bitmez ve korku nöbetleriyle sürer.

Aşırı heyecanlanan ve sürekli bir şeylerden endişe duyan kişilerde korku ya da endişe fiziksel belirtilerle de gösterir.

Şiddetli kalp çarpıntısı veya uyuşma ya da felç oluyor hissine eşlik eden şiddetli bir panik gibi. Ayrıca beden belirtileri olarak avuç içlerinde terleme, şiddetli kalp atışları, ellerde titreme, ağız kuruluğu, boğazda yumruk hissi, sersemlik sayılabilir.

- Peki, hangi kaygı yararlı, hangi kaygı zararlı biz nasıl ayıracağız?

diyebilirsiniz haklı olarak.

Olumlu ve olumsuz kaygı

Diyelim ki öğretmen sözlü yapacak. Bunu düşünmeniz sizde bir gerginliğe yol açabilir. İşte bu gerginlik, kaygıdır. Ancak siz bu kaygı nedeniyle sözlü olacağınız derse daha bir dikkatle çalışıyorsanız, sonra da öğretmenin sorduğu sorulara bildiğiniz kadarıyla cevap veriyorsanız, yaşadığınız kaygı yararlıdır. Çünkü bu kadarlık bir kaygı, sizi tedbir almaya itmiştir. Elinizden geleni yapmanızı sağlamıştır.

Ancak sözlüden dolayı sabahlara kadar çalışmak için uğraşıyorsanız; ama bir türlü de çalışamıyorsanız, hep öğretmenin soracağı sorulara cevap veremeyeceğinizi düşünüyorsanız, rezil olacağınızı sanıyorsanız, sürekli başarısız olacağınızı düşünüyorsanız, öğretmen soruları sormaya başladığında da cevaplarını bilseniz bile diliniz tutuluyor, kalp atışlarınız hızlanıyor, eliniz ayağınız titriyor, konuşmanız boğuk boğuk çıkıyorsa sizin bu durumdan acilen kurtulmanız gerekir. Çükü yüksek düzeyde kaygı yaşıyorsunuz demektir.

Bu durumda olan öğrencilerimizin başarılı olmaları çok zordur. Öyleyse bu durumları yaşayan öğrencilerimiz, kaygıdan ve stresten kurtulmanın yollarını hemen öğrenmelidirler.

İçinizdeki iyi sesi dinleyin

İçimizde iki ses vardır. Bunlar sürekli mücadele eder. Biri sürekli iyi şeyler söyler, diğeri ise tam tersini.

Diyelim ki matematikten yazılınız var. Kötü ses, sazı alır eline ve başlar sizi kokutmaya:

- Sen bu yazılıdan kötü not alırsın.

- Zaten hiç çalışmıyorsun.

- Çalışsan da yapamazsın.

- Bak, geçen yazılın da kötüydü.

- Rezil olacaksın.

- Herkes sana gülecek.

- Öğretmenin gözünden düşeceksin.

Bitmez bu kötü sesin bombardımanı. Ama tam da bu sırada iyi bir ses yardımımıza yetişir. Ve kötü sesin söylediği her söze cevap verir:

- Sen bu yazılıdan iyi not alabilirsin.

- Elinden geldiği kadar çalışıyorsun zaten.

- Çalışınca başarmaman için bir neden yok.

- Önceki yazılın kötüyse ne olmuş, bu da kötü olacak diye bir kural mı var?

- Sen gayret et, rezil olmayacaksın.

- Herkes seni parmakla gösterecek.

- Öğretmen seni takdir edecek.

Bu iki sesten hangisini destekleyeceğiniz, hangisine hak vereceğiniz size bağlı. Eğer iyi sesi kulak verir ve onu desteklerseniz rahatlarsınız hem de kaygı yaşamazsınız.

Yok, kötü sesin dediklerini doğru kabul ederseniz bu sefer kaygı yaşarsınız.

Her şey elinizde olduğuna göre, iyi sese kulak verin. Onun söylediklerini tekrar edin. Ona destek olun. Onu yaşatın. Onu besleyin. Ona hak verin. Onun söylediklerinin doğru olduğuyla ilgili ispatlar yapın. Deliller bulun.

Böylece kaygıdan kurtulacaksınız.

Yaşanmış başarısızlıklara takılmayın

Atalarımız: "Bir adama kırk gün deli dersen o adam deli olur." demişlerdir. Tabiî tersi de söz konusudur. Yani şartlanma duygu ve düşünlerimizin oluşmasında etkilidir. Duygu ve düşüncelerimiz de davranışlarımızın meydana gelmesinde etkilidir.

Bazen yazılılarda zayıf alabiliriz. Denemelerden düşük netler çıkarabiliriz. Sözlülerimiz istediğimiz gibi olmayabilir.

Ancak biz bu durumda, bundan sonra da hep böyle olacakmış gibi düşünmemeliyiz. Eğer başarısızlık kaderimizmiş gibi düşürsek, kendimizi başarısızlığa şartlandırmış oluruz.

Oysa her olay bir neden - sonuç ilişkisi içinde gerçekleşir. Bu bakımdan her olay kendi içinde değerlendirilmelidir.

Bir kere başarısız olduk diye sürekli başarısız olacak değiliz.

Öyleyse geçmiş başarısızlıklarınızı, önünüze bir engel olarak koymayın.

- Ben daha önce de zayıf not almıştım, demek ki yine zayıf not alacağım.

diye düşünürseniz kaygıya kapılırsınız. Oysa:

- Geçmiş başarısızlıklar geçmişte kaldı. Şimdi başarılı olmak için yapmam gerekenleri yaparsam, başarılı olurum.

derseniz kaygıyı yenersiniz.

Bunun için, sürekli kendinize telkinlerde bulunun. Kendiniz başarıya şartlandırın.

Her gün:

- Elimden gelen çabayı ortaya koyarsam başarılı olurum.

deyin kendinize.

Ön yargılardan kurtulun

Ön yargılarımız bizi kaygıya da sevk eder.

- Kazanabilecek miyim acaba? Bu soruyu ben yapabilir miyim ki?

gibi düşünceler beynimizi kemirir durur.

Oysa hangi sınıfa gidiyorsanız, o sınıfta karşılaşacağınız bütün içerik, seviyenize göredir. Hiçbir müfredat, rastgele belirlenmez. Seviyeniz, özellikleriniz, nitelikleriniz dikkate alınarak hazırlanır bütün müfredatlar.

Öyleyse ön yargılardan kurtulun ve bütün dersleri başarabilecek potansiyele sahip olduğunuzu hatırlayın. Bu düşünce, sizi rahatlatacak ve kaygıdan kurtaracaktır.

Olumlu düşünün

Her şeye iyimser bir bakış açısıyla yaklaşmalı, olaylara iyimser bakmalıyız. Her şeyin ve bu arada olayların da iyi ve olumlu yönlerini görmeliyiz. Bu bizi, daha mutlu edecek, hem de kaygıdan kurtaracaktır.

Bir yazılıdan 100 üstünden 50 puan almışsanız veya bir denemeden 100 sorudan 50 net çıkarmışsanız; bazılarımızın yaptığı gibi hemen kötü düşünmeyin.

- Yazılıdan 50 puan kaybettim, denemede 50 soru yapamadım.

demeyin. Onun yerine:

- 50 puan aldım. 50 puan alan, diğer 50 puanı da alabilir. Yeter ki bunun için yapması gerekenleri yapsın.

- Denemeden 50 soru yaptım. Bunları öğretmenim söylemedi. Bir başkası gelip işaretlemedi. Arkadaşlarım yardım etmedi. Bu 50 soruyu ben kendim yaptım. Ben 50 soruyu yapabiliyorsam 100 soruyu da yapabilirim.

deyin. Doğrusu da budur zaten.

Güzel gören güzel düşünür. Güzel düşünen de hayatından lezzet alır.

Öyleyse sizler de başarılarınızı düşünün. Yaptığınız çalışmaların olumlu yanlarını görün. Onlar size cesaret verecektir.

Bu önerimiz:

- Başarısızlıklarınızı görmeyin, onlardan ders almayın.

şeklinde yorumlanmamalıdır. Tam tersine:

- Başarılarınızdan cesaret alarak başarısız taraflarınızı da düzeltin.

anlamına gelir. Böyle düşünürseniz kaygıdan da kurtulursunuz.

Yapmanız gerekenleri yapın

Kaygıdan kurtulmanın en önemli yollarından biri de yapılması gerekenleri yapmaktır.

Kaygı aslında yılan resmi gibidir. Siz fotoğraftaki yılanı gerçek gibi düşünürseniz, sahip olmadığı bir gücü ona kendi elinizle verirsiniz. Oysa fotoğraftaki yılan size bir şey yapamaz. Siz o yılana takılmamalısınız. Yapmanız gerekenleri yapmalısınız.

Diyelim ki matematikten yazılınız var. Bu yazılının sonucuna ait bir sürü olumsuz düşünce aklınıza geliyor. Yapacağınız iş, bunlara kafa yormak değildir. Öyle yaparsanız fotoğraftaki yılanı gerçek hâle getirmiş olursunuz. Yapacağınız iş, matematik dersine çalışmaktır.

Demek ki, kaygıdan kurtulmanın yolu üzerimize düşen görevleri eksiksiz olarak yerine getirmektir. Girişimci olmaktır. Çünkü sonuçların meydana gelmesinde davranışlarımızın payı vardır.

Peki, kaygıdan kurtulmak için neler yapmalıyız?

Öncelikle ailenizle iyi ilişkiler kurun. Onlarla sorunlarınızı konuşun. Onların desteğini alın.
Okula gereken önemi verin. Okul derslerini gereksiz görmeyin. Okulu aksatmayın.
Öğretmenlerinizi iyi dinleyin. Onlardan daha fazla yararlanmanın yolarını arayın. Onlarla diyalog hâlinde olun, sağlıklı iletişim kurun.
İyi bir arkadaş çevresine sahip olun. Çalışkan ve dürüst kişilerle dostluk kurun. Kötü alışkanlıkları olan arkadaşlar edinmeyin.
Sağlığınıza dikkat edin. Sağlığınız bozuk olursa kaygı yaşabilirsiniz. Bu arada beslenmenize dikkat edin. Yanlış beslenme de kaygı doğurabilir.
Elinizdeki imkânları sonuna kadar değerlendirin.
İyi bir ortamda çalışın. Çalışma ortamını verimli şekilde değerlendirin.
Hedeflerinizi belirleyin. Hedefleriniz seviyenize, ilginize ve yeteneklerinize uygun olsun. Çok yüksek hedefler belirlerseniz, bu hedeflere ulaşamama olasılığı sizi kaygıya sevk eder. Bir de belirsizlik, kaygının nedenidir. Gelecek adına hedefleriniz belli olursa belirsizlik yaşamazsınız. Böylece de kaygıyı önlemiş olursunuz.
Plânlı çalışın. Plânlı çalışanlar başarılı olurlar. Başarı da kaygıyı yenmenizi sağlar.
Çalışmayı isteyin. Çalışmaya motive olun. Motive olarak yapacağınız çalışmalar verimli sonuçlar doğurur. Bu da kaygıyı önler.
Konsantrasyonun gücünden yararlanın. Bu şekilde ders çalışın. Bilgiye sahip olursanız hiçbir şeyden korkmazsınız. Çünkü bilgisizlik, kaygıya neden olur. Siz neyle karşı karşıya olduğunuzu bilirseniz, karşı karşıya olduğunuz durumlar kaygıya neden olamaz.
Verimli çalışın. Zira bir şeyi iyi bilirseniz ve iyi öğrenirseniz o şey hakkında bir kaygı yaşamazsınız. Bilmediğimiz şeyler, bizde kaygıya yol açar.
Sabırlı olun. Sabırlı olmazsanız küçük başarısızlıklar sizi kaygıya sevk edebilir. Bu durumda başarıya ulaşana kadar elinizden geleni yapın ve olası engeller karşısında yılmayın. Sabırlı olursanız, yolunuzun üzerindeki engeller sizi kaygılandırmaz.
Ümitli olun. Ümitsizliğe düşerseniz en küçük olumsuzluklarda bile yıkılabilirsiniz. Bu da kaygıya davetiye çıkarır. Bunu önlememin yolu çalışmalarınızın sonuç vereceğine olan inancınızı korumaktır.
Sorunlarınızı paylaşın

Bazı sorunlar bizi gerçekten zorlayabilir. Bize çözümü zor gelen sorunlar, başkaları için basit olabilir.

Bu durumda etrafınızda sorunlarınızı paylaşabileceğiniz insanlar varsa onlarla konuşun, dertleşin. Onların önerilerinden yararlanın.

Unutmayın, sorunlar paylaşıldıkça azalır. Ayrıca sorunların çözümü adına bizim aklımıza gelmeyen bir düşünceyi dostlarımız bize söyleyebilir. Veya bizim yaşadıklarımızı bizden önce başkaları yaşamış olabilir. Bu durumda onların tecrübelerinden yararlanabiliriz.

Öyleyse kendinize sıkı dostlar bulun. Sorunlarınızı onlarla paylaşın. Bu sizi rahatlatacaktır. Rahatlarsanız kaygınız da azalır.

Aldığınız gıdalara dikkat edin

Beslenmenin kaygıyla ilgisi olduğu bilinmektedir. Bu nedenle stres önleyici gıdalar almanızda yarar vardır.

Siz siz olun sabahları veya akşamları kahve içmeyin. Kahvede bazı uyarıcı maddeler vardır. Bunlar vücudu aşırı uyarır. Bu bağlamda kahve bazı hassas kardeşlerimizde korkuya ve endişeye de neden olur.

Aynı durum kolalı içecekler için de geçerlidir. Çünkü kolalı içeceklerde de aynı kahvede olduğu gibi uyarıcı bir madde olan kafein vardır. Doğru bir beslenme stresli zamanların üstesinden gelmemizde bize yardımcı olacaktır. Öyleyse arkadaşlar, beslenme adına sahip olduğumuz yanlış alışkanlıklarımızı zaman içinde mutlaka değiştirmemiz gerekmektedir.

Sizler stres önleyici besinler yeyin bol bol. Stres önleyici maddeler en çok süt ürünlerinde; yeşil sebzelerde; kepek, çavdar, baklagillerde; bal kabağı ve ayçiçeği çekirdeğinde bulunur.

B vitaminleri grubu da stres ilâcıdır. B vitaminleri en çok ette, balıkta, kepek ve çavdar ürünlerinde ayrıca koyu yeşil sebzelerde bulunur.

Stresli arkadaşlarımız, şunu unutmayın ki, stres vitaminlere ve minerallere olan ihtiyacı artırır. Bu durumda yapacağınız iş günde beş kere ufak porsiyonlar hâlinde meyve veya sebze, her gün zeytinyağı soslu salata ve yulaf ezmesi veya kepek ya da çavdar ekmeği veyahut da balık yemektir.

Egzersiz yapın

Aslında kaygının fiziksel boyutu da vardır. Kaygılandığımızda vücudumuzda bazı hormonlar salgılanır.

Biz eğer bu hormonları vücudumuzdan atabilirsek veya bu hormonların yerine bizi rahatlatacak hormonların salgılanmasını sağlayabilirsek kaygılarımızı yenebiliriz.

Bu da fiziksel egzersizle ve nefes egzersiziyle mümkündür.

Fiziksel egzersizin amacı, vücutta mümkün olabildiğince oksijen yakmaktır. Egzersiz sırasında çok fazla oksijen kullanırız. Oksijen de vücudu rahatlatır. Kaygı nedeniyle salgılanan hormonlar da egzersiz sırasında vücuttan atılır.

Yani egzersiz sayesinde hem bol oksijen alarak vücudumuzu rahatlatırız, hem de kaygıya neden olan hormonları vücudumuzdan atarız. Unutmayın, günde 10-20 dakika arsındaki fiziksel egzersizlerin kaygıya iyi geldiği belirlenmiştir. Bu bağlamada hangi egzersizleri yapabileceğinizi daha önce anlatmıştık.

Nefes egzersizi de vücudu rahatlatır. Oksijenin ne işe yaradığını az önce söyledik. Öyleyse doğru nefese almayı öğrenmeliyiz.

Nefes aldığınızda ciğerleriniz tam olarak doluyor, ciğerlerinizdeki hava diyaframa baskı yapıyor, bu nedenle de karın boşluğunuz şişiyor ve göbeğinizin altı dışa doğru genişliyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir.

Yok, sadece göğüs kafesiniz şişiyorsa siz nefes egzersizini doğru yapmıyorsunuz demektir.

Burnunuzdan derin derin nefes alın. Sonra onu birkaç saniye içinizde tutun. Sonra ağzından yavaş yavaş bırakın nefesinizi. Bu şekilde yapacağınız nefes egzersizi, sizi rahatlatacaktır. Yalnız bu işi fazla yapmayın, başınız dönebilir.